Steluţe cu ovăz şi curmale

Azi a fost prima zi de vacanţă pentru noi, aşa că am avut timp suficient să ne jucăm în bucătărie şi să "fabricăm" o reţetă în ton cu sărbătorile de iarnă. Eu sunt de părere că a ieşit ceva bun. Moşul va fi încântat de atenţia pe care am acordat-o siluetei evitând să adăugăm zahăr rafinat. Iată lista cu ingrediente:

• 120 g curmale rehidratate 
• 150 ml apă (în care au stat curmalele)
• 30 g fulgi de ovăz
• 3 linguri mari, "împopoţonate"de pulpă de cocos. Eu am folosit marca Rapunzel. Dacă aveţi unt de cocos e foarte bine (chiar mai bine), dar scădeţi cantitatea la 2 linguri pentru că e mai concentrată în grăsimi. Dar să fie tot "împopoţonate". Pentru a uşura încorporarea untului de cocos aşezaţi recipientul în care se află în apă fierbinte timp de câteva minute.
• 180 g făină integrală de grâu
• 1 linguriţă bicarbonat de sodiu
• esenţă de vanilie şi lămâie după gust
• opţional scorţişoară (eu am uitat).

Totul începe cu rehidratarea curmalelor. Nici o grijă, nu durează mult. Eu nu am aşteptat decât vreo 30 de minute, apoi am apelat la blender adăugând şi cei 150 ml de apă.
Transferaţi pasta obţinută într-un vas încăpător să puteţi adăuga peste toate celelalte ingrediente. Amestecaţi foarte bine, frământaţi cu ajutorul mâinilor. Pe urmă scoateţi aluatul pe o suprafaţă pudrată cu făină şi intindeţi un strat de aprox. 1/2 cm. Decupaţi după preferinţă, apoi aşezaţi biscuiţii pe o tavă tapetată cu hârtie de copt sau unsă cu unt.
15 minute la 180 grade cu ventilaţie.

Ghimbirul, noua mea obsesie!

Anul trecut în toamnă am auzit pentru prima dată de ceaiul de ghimbir. Era într-un context de răceală maximă care numai vroia să cedeze, aşa că socrii mei au apelat la medic. Pe lângă medicamente, li s-a recomandat ceaiul de ghimbir cu menţiunea "face minuni".
Nu am avut curiozitatea să cercetez mai departe, nici măcar nu ştiam exact cum arată pe rafturile supermarketurilor. Până când m-a cuprins panica zilelor de tomnă târzie, când a apărut prima viroză respiratorie care a făcut ravagii pe la noi.
Avem copil la grădiniţă. Punct.
Făcând cumpărături am descoperit ghimbirul. Mi-am adus aminte imediat de indicaţiile medicului şi am cumpărat o bucată pentru încercare. Se vinde la kg şi preţul este rezonabil, aproximativ 9 lei.
La început mi s-a părut ciudat gustul uşor picant şi am fost dezamăgită pentru că juniorul nu l-a acceptat. Într-un final m-am împrietenit cu ghimbirul. Beau o cană de ceai aproape în fiecare seară. Nu ştiu dacă îi datorez în întregime succesul meu, dar am fost singura din familie care a scăpat de nevoia de antibiotice până acum.
Iată beneficiile consumului de ghimbir, sub formă de ceai:

• întăreşte imunitatea;
• desfundă foarte bine nasul în episoadele de răceală şi gripă;
• este adjuvant în reumatism;
• scade nivelul colesterolului LDL (rău);
• ajută digestia.

Se curăţă o bucăţică de aprox. 3 cm lungime şi se dă pe răzătoare (pe partea măruntă), apoi se adaugă la 1 l de apă aflată în fierbere. Se lasă sub capac cu focul stins 15 minute. La sfârşit se adaugă miere şi lămâie după gust.
Dacă iese prea picant, adăugaţi mai multă apă. Să aveţi poftă!

Aţi mâncat vreodată paste cu varză?

Vă spun eu că sunt foarte gustoase. Străbunica mea le pregătea săptămânal cu conşţiinciozitate maximă, din paste pregătite acasă. Mă invitea la masă cu toată dragostea, iar eu o refuzam categoric de copil mofturos ce eram. Este o reţetă rustică care necesită puţine ingrediente. Probabil pentru că acum 15-20 de ani nu exista aceeaşi diversitate a alimentelor ca în prezent. Sau pur şi simplu din cauză că avea multă varză în grădina. Azi mi-a fost poftă de varză şi mi s-a făcut dor de străbunica.

Aşa că am cumpărat o varză albă de dimensiune medie, am tăiat-o mărunt cu ajutorul robotului de bucătărie şi am înăbuşit-o într-o tigaie mare non-aderentă adăugând ulei de măsline, sare, piper şi 150 de ml de apă. Tot procesul acesta a durat aproximativ 30 de minute, timp în care am amestecat din când în când varza şi am fiert pastele integrale. Observând că varza va fi prea multă pentru 2 porţii de paste, am marinat între timp pieptul de curcan pentru cină, care va avea ca garnitură nimic altceva decât varză călită. Super economie de timp. După ce am strecurat pastele am adăugat varza şi am amestecat bine. La o cantitate de aproximativ 200 de grame de paste fierte 3 linguri mari de varză pregătită. Sper să vă placă. Acest meniu este bogat în carbohidraţi lenţi şi fibre alimentare. 

Pancakes

Bună dimineața! Mi-am refăcut stocul de făină integrală și am avut chef de experimente;)
•1 ou
• 300 ml de sana
• o lingură de zahăr brun
• 2 linguri de unt de cocos sau pulpă de cocos
• un vârf de cuțit de sare
• jumătate de linguriță de bicarbonat de sodiu și
• făină integrală de grâu, cât cuprinde. Aluatul trebuie să fie mai gros decât la clătite, astfel încât să nu se disperseze în tigaie.
Se coc pe ambele părți la foc potrivit cu un adaos minim de ulei.

Din seria "fără gluten":mic dejun sau gustare cu unt de arahide şi banane

                       

• vei avea nevoie de câteva rondele de orez expandat
• unt de arahide
• miere
• scorţişoară (opţional)
• o banană tăiată rondele.

Se ung rondelele cu untul de arahide, pe urmă cu miere, apoi se presară scorţişoara şi se ornează cu banane.
Orezul expandat se potriveşte bine ca înlocuitor pentru pâine.

Quick avocado sandwich (gluten free)

Am aflat recent că glutenul ne poate cauza mici probleme chiar dacă nu am fost diagnosticaţi cu boala celiacă, adica celebra intoleranţă la gluten. Fiecare dintre noi avem o sensibilitate ascunsă la un anumit tip de aliment, de cele mai multe ori la cele care conţin gluten sau lactoză.

Dacă deşi îţi alegi hrana cu grijă, consumi cereale integrale, eviţi zahărul rafinat,consumi legume şi fructe proaspete, etc. nu ajungi la rezultatele dorite privind greutatea corporală şi te simţi lipsit(ă) de energie, este foarte posibil să fii sabotat(ă) de una dintre cele două substanţe menţionate mai sus. 

Un alt simptom  menţionat este balonarea. Supărător. Neplăcut. Incredibil. Pentru că lactoza şi glutenul sunt prezente peste tot. Pentru că majoritatea alimentelor conţin ba una, ba alta. Totuşi am zis că voi testa această teorie. Este prea greu să renunţ la ambele, cereale şi lactate. Am ales să renunţ la cerealele care conţin gluten. 

Timp de patru săptămâni evit glutenul. Să vedem ce se întâmplă. Am ales glutenul pentru că am intrat la bănuieli de ceva vreme, în sensul că mă simt mai balonată dacă consum pâine decât atunci când am mâncat o ţonă de iaurt:) Fac asta pentru că există persoane cu boala celiacă în jurul meu. Să găsim alternative pentru ei. Sau pentru toţi cei care se simt mai bine fără. 

Astăzi reţetă de pâine fără gluten şi ca bonus, fără carbohidraţi. Recunosc, reţeta nu este meritul meu, e preluată de la sora mea, care a primit-o la rândul ei de la altcineva. 

Ingrediente:

• 8 linguri seminţe de in
• 4 ouă
• sare
• 50 ml apă

Mod de preparare: Măcinaţi seminţele de in în râşniţa de cafea. Neapărat. Bateţi ouăle cu furculiţa ca pentru omletă şi încorporaţi seminţele şi sarea. Adăugaţi apa la sfârşit şi amestecaţi bine. Puneţi compoziţia într-o tavă şi întindeţi astfel încât să aibă grosimea de 1 cm. Coaceţi la 180 de grade timp de 10-15 minute. Se arde repede, verificaţi des. Se consumă în maxim 3 zile. 

Eu mi-am făcut un sandwich cu avocado şi somon afumat, garnisit cu o frunză de salată verde şi amestec de condimente in stil italian.
English version:  http://trainingspot.ro/index.php/nutrispot/

Biscuiţi fără gluten

Ingrediente:

• 50 ml lapte vegetal
• 5 linguri ulei de cocos nerafinat
• 3linguri miere
• 10 linguri făină integrală de orez
• 5 linguri făină integrală de hrişcă
• 3 linguri pudră de cacao 
• esenţă de vanilie (aprox o linguriţă, depinde de concentraţie)
• 1 linguriţă bicarbonat de sodiu
• 2 linguri tărâţe de psyllium (puteţi sări peste)
• folosiţi aceeaşi lingură pentru măsurarea ingredientelor

Laptele,uleiul, mierea şi esenţa de vanilie se omogenizează într-un bol. Peste această compoziţie se adaugă treptat făina, praful de cacao,tărâţele şi bicarbonatul de sodiu. Se amestecă foarte bine.
Formaţi cu ajutorul mâinilor mici biluţe pe care le aşezaţi pe tava tapetată cu hârtie de copt, apoi apăsaţi uşor cu dosul palmei pentru a forma biscuiţi. Aluatul va fi destul de fragil, răbdare  multă!
Coaceţi la cuptor aproximativ 15 minute la 180 de grade cu aer circulant.
Încercaţi să răciţi biscuţii pe un grilaj, astfel vor deveni mai crocanţi.
For the english version of the recipes check out my website:
 http://trainingspot.ro/index.php/nutrispot/

Muffins cu quinoa şi ovăz

Ingrediente:

• 2 ouă
• 3 linguri zahăr brun
• 4 linguri ulei de cocos
• 50 ml apă sau lapte
• 5 linguri făină integrală
• 3 linguri făină de ovăz
• 1 linguriţă praf de copt
• 3-4 linguri quinoa fiartă după indicaţiile de pe ambalaj
• ciocolată neagră topită sau fulgi
• esenţă de vanilie

Se bat ouăle cu zahărul. Apoi se adaugă încet câte o  lingură de ulei de cocos. După ulei urmează făina, nu contează care, dar să fie adăugată încet, tot câte o lingură. Pe la jumătatea cantităţii de făină se adaugă şi apa călduţă. Quinoa şi ciocolata se lasă la sfârşit. Nu uitaţi de praful de copt deodată cu făina şi de esenţa de vanilie în prima etapă.

Pâine integrală în crustă de parmesan cu ou

Pâine în ou, pe scurt. Reţeta clasică de prăjeală în ulei nu îmi surâde, decât de câteva ori pe an. Aşa că am inventat ceva ce funcţionează pe termen lung şi se prepară repede.
Am bătut 2 ouă într-o farfurie adâncă, am adăugat un praf de sare şi aproximativ 2 linguri mari de parmesan ras. Am trecut prin această compoziţie 3 felii mari de pâine integrală pe ambele părţi, pe urmă le-am aşezat pe tava tapetată cu hârtie de copt şi le-am copt la 190 de grade cu aer circulant pentru aprox. 15 minute. Este necesar să le întoarceţi cu o furculiţă pe la jumătatea timpului.
Eu am servit pâinea la cină alături de o salată şi o jumătate de avocado. Am aruncat câte o felie de emmentaler pe fiecare bucată chiar după ce am scos tava din cuptor.

Biscuiţi cu ovăz

Ingrediente:

• 250 g făină integrală de secară
• 50 g făină integrală de grâu (prefer Sanovita pentru că este măcinată foarte fin)
• 50 de g fulgi de ovăz
• 150 g ulei de cocos nerafinat (există şi varianta fără miros şi gust de cocos, dacă nu vă place gustul)
• 3 linguri mari de miere
• 6 linguri de apă sau lapte (de vacă sau vegetal)
• esenţă de vanilie
• o linguriţă de scorţişoară
• puţină sare (un vârf de linguriţă)
• jumătate de plic de praf de copt sau o jumătate de linguriţă de bicarbonat de sodiu. Dacă puneţi prea mult agent de afânare riscaţi să nu iasă crocanţi.

Toate ingredientele uscate se amestecă într-un bol mare, inclusiv scorţişoara, sarea şi praful de copt. Într-un alt vas se amestecă mierea, uleiul de cocos, esenţa de vanilie şi apa. Acestea se omogenizează la baie de aburi sau la microunde dacă vă grăbiţi. Apa se adaugă la sfârşit. Se toarnă peste ingredientele uscate (amestecate în prealabil cu o spatulă) şi se amestecă foarte bine toată compoziţia. Din aluatul rezultat se iau cantităţi de mărimea unei nuci şi se aşează în tava de copt (pe hârtie) presând uşor cu palma astfel încât să arate ca nişte biscuiţi rotunzi :)
Dacă aveţi chef puteţi tăia pe urmă cu diverse forme, cum am făcut eu ultima dată. Data viitoare nu cred că îmi voi mai complica viaţa.
Se coc la 180 de grade aproximativ 12 minute cu aer circulant.
După calculele făcute rezultă aprox. 50 de kcal/ biscuit.
Se păstrează foarte bine într-o cutie cu capac până la 7 zile maxim.

Pita din făină integrală

• 250 g de făină integrală de grâu se amestecă cu jumătate de plic de drojdie uscată,jumătate de linguriță de sare roz de Himalaya  (sau sare iodată de masă, să fim serioși :))
• se toarnă peste făină apă caldă și se adaugă și o lingură de ulei de măsline. Apa se adaugă puțin câte puțin în timp ce se amestecă energic,până se obține un aluat potrivit, foarte puțin lipicios.
Eu am dospit aluatul în cuptor, 30 de minute la 40 de grade,pe urmă am împărțit aluatul în 6 părți egale și am întins cu mâna astfel încât grosimea sa fie de aproximativ un cm.
Am copt în tigaia non aderenta cu puțin ulei de măsline. Se coc pe ambele părți, bineînțeles.
La noi se servesc alături de salate și tzatziki, dar mi le pot imagina și pe post de "wrap".

Couscous salad

Preparați couscous -ul integral după indicațiile de pe ambalaj. Lăsați să  se răcească, pe urmă adăugați avocado,măsline negre, porumb,roșii,ceapă verde sau roșie mărunțită, ardei gras sau orice legumă proaspătă preferați.

Musli crocant

Consumul de cereale la micul dejun are numeroase beneficii pe care le-am auzit cu toţii de nenumărate ori. Cerealele sunt bogate în carbohidraţi complecşi, fibre, furnizează energie pe timp mai îndelungat, saţietate etc. 

Totuşi, majoritatea cerealelor din comerţ conţin sirop de glucoză, ceea ce mă face să le evit. 

Voi pregăti un articol despre carbohidraţi şi despre efectul siropului de glucoză deoarece consider că necesită o explicaţie mai amănunţită, dar am nevoie de timp pentru documentare.

Până atunci, aveţi aici reţeta mea rapidă pentru a pregăti acasă musli pentru întreaga gaşcă:)

Trebuie să vă cumpăraţi de la magazinul naturist ulei sau unt de cocos (este unul şi acelaşi lucru) nerafinat, virgin, fulgi de ovăz, alune crude, migdale, nuci caju şi seminţele pe care le preferaţi (chia, in, floarea soarelui). Nu strică să aveţi la îndemână scorţişoară măcinată, esenţă de vanilie, puţină sare şi 2 linguri mari de miere.

La 300 de grame de fulgi de ovăz amestecat cu nucile, seminţele şi  condimentele se adaugă 50 de ml de ulei de cocos topit şi omogenizat cu 2 linguri de miere. Se amestecă foarte bine astfel încât să se întindă uleiul peste toată cantitatea de cereale şi nuci. 

Intindeţi în tava de cuptor peste hârtia de copt şi coaceţi timp de 12-15 min la 180 de grade cu ventilaţie. Se amestecă din 5 în 5 minute. 

Idee pentru a creşte consumul de legume

Înafară de salate, recunosc că deseori sunt în pană de idei în ceea ce priveşte consumul de legume. Ciorbe nu consum, legumele congelate le evit, deci cum altfel?
Cea mai simpă şi rapidă variantă rămâne gătitul la wok sau în orice tigaie încinsă cu puţin ulei (de măsline în cazul meu).
Aseară am găsit prin frigider 2 zucchini, ciuperci, jumătate de conopidă îmbătrânită şi o sticlă de suc de roşii desfăcută de ceva vreme. Consumarea acestor alimente nu suferea amânare :))
Am curăţat toate legumele, am mărunţit şi o ceapă galbenă. Am pregătit zucchini separat cu sucul de roşii şi ceapa călită în prealabil, am condimentat cu sare şi mărar. Am lăsat la foc mic sub capac aproximativ 20 de minute.
Într-o tigaie încinsă am adăugat ciupercile şi conopida feliată. Ca bonus, am adăugat la sfârşit 2 ouă de casă, pentru un adaos de proteine. Între timp s-a fiert şi orezul comandat de băieţelul meu, din care am furat şi eu puţin.

Simplu, rapid, ieftin şi sănătos.

Era să uit că am presărat cu puţin parmesan pentru decor şi gust, noroc cu poza!

Mazăre galbenă uscată

Mazărea și lintea nu lipsește din cămara mea. Se prepară repede și ușor în zilele în care ești în pană de idei pentru prânz. Totuși, dacă vrei să prepari mazăre uscată, ar fi bine să îți aduci aminte cu cel puțin 3 ore înainte de gătit, pentru că are nevoie de rehidratare. Același lucru este valabil și pentru lintea verde.
Lintea roșie și galbenă se prepară foarte repede și fără rehidratare.
Să trecem la modul de preparare: se taie mărunt o ceapă galbenă și se strivește un cățel de usturoi. Se călesc împreună cu puțin ulei de măsline. Se toarnă peste mazărea rehidratata sau lintea,după caz și se mai adaugă apă cât să acopere bine boabele,de aproximativ 2 degete. (Ce măsură precisă :))
Se adaugă condimentele: sare,piper, o linguriță de boia, 2 foi de dafin la 500 g de mazăre, eventual mix de legume uscate.
Fierbeți la foc mediu aproximativ 20 de minute. Dacă apa scade prea repede,dați focul mai încet și mai adăugați apă.
Se transformă ușor în supă cremă, trebuie doar să "blenduiti" și să adăugați crutoane.
Ceea ce se vede în poză este mazăre galbenă uscată cumpărată de la Lidl.

Idee pentru gustare

Un iaurt grecesc (150 g), o linguriță de cacao praf,o linguriță de miere și o lingură mare de mix fibre de la Solaris (tărâțe de psyllium, semințe de chia și semințe decorticate de cânepă). 
Metodă foarte simplă pentru a crește aportul de proteine și fibre.

Bruschete cu somon

Se pare că la noi se consumă mult pește. Mai bine zis,mie îmi place mai mult decât credeam. De când am început să îmi dezvălui meniul, am devenit mai conștientă de unele lucruri. Este foarte constructiv.
Ceea ce se vede în poză a fost realizat în mai puțin de 10 minute, în  total cu timpul petrecut lângă toaster.
Am sacrificat o baghetă integrală, aproximativ 60 de g de somon afumat, câteva roșii cherry, ardei gras portocaliu, câteva felii subțiri de apio,măsline negre fără sâmburi și parmesan pentru decor.
Montați toate ingredientele după placul vostru și la sfârșit condimentați puțin.
Eu am mereu la îndemână verdeturi italiene. (Rasnita de la Kotanyi).

Orez cu ton la cuptor

Nu sunt deloc mulțumită de numele acestei rețete, așa că mă declar deschisă la sugestii:) Aveam de gând să pregătesc un risotto cu ton, dar din lipsa atenției la cumpărături, am ajuns acasă cu un kg de orez total necunoscut și de o calitate nesatisfăcătoare. În timpul fierberii a devenit lipicios și boabele s-au sfărâmat. De obicei cumpăr un amestec de orez brun și basmati,de la Panzani. Sau orez natur,adică brun.
După ce am pierdut vremea cu orezul și am pregătit restul ingredientelor, era culmea să arunc orezul fiert și să o iau de la capăt. Așa că am bătut repede 3 ouă proaspete de casă, am adăugat 50 de g de parmesan ras mărunt și am amestecat cu orezul. Am adăugat și o conservă de ton,puțin piper și sare. Am uns cu ulei un vas termorezistent și am dat la cuptor timp de 30 de min la 180 de grade. Nu a fost rău deloc,dar la cantitatea de orez preparat (700 de g) ar mai fi mers o conservă de ton :) E bun și rece,și este o alternativă bună de luat la pachet. Data viitoare voi adăuga și porumb dulce.
Am calculat caloriile pentru voi: 150/100 g.

Chili con carne

Sâmbătă seara eram puțin la strâmtoare cu timpul, și nu aveam chef să stau mult în bucătărie  (nu am niciodată), iar de salate nici nu putea fi vorba.
Am început să caut prin cămară și mi-am adus aminte că dețin toate ingredientele pentru Chili și brusc am știut exact ce vom mânca la cină :)
Am tăiat o ceapă galbenă cât se poate de mărunt. Am adăugat și un cățel de usturoi zdrobit, ulei din sâmbure de struguri și am călit până a devenit ceapa sticloasa. Am adăugat 250 de g de carne tocată de vita și am pus capacul timp de 10 minute, timp în care am amestecat destul de frecvent. După ce am constatat că ceapa s-a înmuiat și carnea s-a pătruns, am adăugat 350 g de sos de roșii  (merge și suc), o conservă de fasole albă, una de fasole roșie și una de porumb dulce. Am pus din nou capacul și am lăsat să fiarbă la foc mic încă 10 minute.
Să nu uităm de condimente: sare,boia,piper,fulgi de Chili.
Dacă nu vă plac picanteriile puteți renunța la Chili.
Rezultă 4 porții  (mici, la cât de mult îmi place), fiecare porție de aproximativ 400 de kcal.
Prefer această rețetă pentru că eu  consum foarte puțină carne,dar cu această combinație reușesc să cresc aportul de proteine și carbohidrați complecși.
Sper să vă fie de folos!

Banana toast

În această dimineață am pregătit un mic dejun mai "exotic",dar rapid și foarte gustos.
Se aleg 2 felii de pâine integrală, se ung cu ulei (unt) de cocos,se ornează cu câteva rondele de banane și se condimentează cu scorțișoară.
Între timp se încinge toasterul și ca ultimă etapă se introduce sandwichul la presa fierbinte.
Numai bun de luat la pachet!

"Zoodles" cu somon sălbatic

Am încercat și eu în sfârșit pastele din zucchini,supranumite "zoodles", adică noodles... ce as putea să spun? Adevărul e că nimic nu se compară cu pastele adevărate, care sunt pe placul tuturor, dar dacă ne gândim să reducem cantitatea de carbohidrați, "zoodles" merită o șansă.
Avantajul este că zucchini are un gust neutru, așa că adăugând sosul preferat diferența va fi doar de textură.
Așadar, aveți nevoie de un zucchini  (sau mai mulți dacă reușiți să vă convingeți familia sau prietenii) tăiat sub formă de tagliatelle cu ajutorul instrumentului de curățat legume.
Am adăugat o lingură de ulei din sâmbure  de struguri, verdeturi italiene,ardei gras portocaliu (mai mult pentru decor) și o lingură de sos de roșii cu vinete. Puteți adăuga sosul preferat pentru paste.
Pe urmă am condimentat somonul sălbatic cu același amestec de verdeturi italiene și l-am prăjit în tigaie cu puțin ulei de măsline.
Prefer somonul sălbatic pentru că este mai puțin gras și mai puțin fragil. Se găsește la Lidl în congelator.
Cina a fost gata în 15 minute.
Nimic complicat :)

Salată de ton

Salata de ton se poate prepara în multe variante, aceasta este ultima pe care am încercat-o. Nu am obiceiul de a cumpăra ingredientele din timp pentru salate,jonglez mereu cu ce am în frigider improvizand pe moment. Dacă sunt mulțumită de rezultat, înseamnă că am o nouă rețetă de adăugat :)
Aveți nevoie de următoarele:
•salată iceberg, o jumătate de căpățână
•roșii cherry, 6 bucăți tăiate în 4
•ceapă roșie, o jumătate
•o conservă mică de porumb
•2 conserve de ton bucăți în ulei de măsline
•50 de g de parmesan ( fulgi)
•un morcov pilit subțire cu instrumentul de curățat legume
•un zucchini micuț pilit cu instrumentul de curățat.
La sfârșit am stropit puțin cu oțet balsamic și am adăugat sare. Uleiul din conserva de ton este mai mult decât suficient, poate chiar prea mult. Când desfac conserva de obicei arunc surplusul de ulei.
Savurați la prânz sau la cină. Cred că este o idee foarte bună să vă puneți pachet la servici (probabil fără ceapă ) într-o caserolă cu capac.
Din ingredientele menționate a rezultat o porție pentru 4 persoane.

Ce mâncăm în timpul călătoriilor?

În timpul călătoriilor am avut deseori dileme în privința alimentației. Dacă acasă reușesc să fiu cuminte și să consum mereu alimente proaspete și pline de nutrienti, pe drum,la prima benzinarie lucrurile se cam complică,chiar și în cazul celor ce au o voință de fier :)
Ambalaje colorate și strălucitoare, biscuiți, ciocolată, toate înghesuite sub nasul meu. Știind că va mai trebui să petrec ceva timp în mașină, gândul îmi zboară la ronțăieli. Totuși, ce e de făcut într-o asemenea situație? Iată cum reușesc eu să îmi stăpânesc demonii.
Din fericire există în fiecare colț de lume nuci caju, migdale,iaurt,fructe proaspete și uscate. La orice raft cu ciocolată este și ciocolată neagră, de preferat cu conținut de cacao minim 70%. Acum două zile am supraviețuit cu un pachet de caju și stafide,și o ciocolată neagră,în timp ce băieții mei își făceau de cap cu niște napolitane. La restaurant e ok orice răspunde la numele de "salată", încerc totuși să evit dressingul cu maioneză.
În centrul vechi al orașelor e un dezastru, gheretele cu specialități locale stârnesc curiozitatea ;)
În orice caz, nimic nu trebuie dus la extrem, nu e cazul să ne stricăm vacantele și să ne stresam din cauza asta, dar un lucru este cert, disciplina alimentară presupune o muncă grea și continuă. Baftă!
Uite ce am găsit azi pe Marienplatz, la München.

Caesar salad cu dressing de avocado

•aveți nevoie de un avocado bine copt,zeamă de lămâie sau lime,un cățel de usturoi, sare. Mixați până obțineți o pastă. Dressingul este gata.
•urmează să preparați niște grătare din piept de pui,cu foarte puțin ulei și condimentate după propriul gust.
•în timp ce se răcesc grătarele tăiați salata iceberg, pregătiți nucile caju,parmesanul.
•ca ultimă etapă amestecați toate ingredientele într-un bol.
La o salată iceberg am pus grătare pregătite dintr-un singur piept de pui, nu știu gramajul. Am adăugat 50 de grame de caju și 30 de parmesan  (parmesan am pus doar în farfuria mea :))

Porridge

• 200 ml de lapte de soia cu vanilie sau ciocolata se da în clocot,pe urmă se adaugă 50 de g de fulgi de ovăz. Se toarnă conținutul într-un bol și se lasă la răcit 5-10 minute.
Adaugă fructe sau scorțișoară.

221 kcal fără topping.

Banana split remix, la mic dejun!

• un iaurt grecesc (mie îmi place oly 2%)
• o linguriță de miere și esență de vanilie (se amestecă cu iaurtul)
• o banană
Se taie banana exact cum va place (rondele sau bucăți),turnați peste iaurtul și ornați cu fructe de pădure sau gem. În iaurt puteți adăuga cacao praf sau proteine.

Aproximativ 250 de kcal.

Nu renunţaţi la clătite, schimbaţi doar ingredientele!

Mic dejun, desert sau gustare, iată câteva variante mai sănătoase pentru clătite:

• 200 g făină integrală de grâu (sau secară)
• 150 g făină de ovăz 
• 500 ml lapte de soia (sau migdale) cu vanilie (sau esenţă de vanilie)
• 2 ouă (merge şi unul singur)
• puţină sare
• puţin praf de copt. Puţin înseamnă clasicul "vârf de cuţit":)

Toate ingredientele se mixează într-un bol cu mixerul vertical. Niciodată nu am ţinut cont de ordinea în care se adaugă. Nu îmi plac lucrurile complicate:) Dacă "materialul" iese prea gros, aveţi toată libertatea de a mai adăuga lapte. Sau făină dacă este cazul. Se coc în tigaie pe ambele părţi, dar asta ştiaţi deja. Recomand uleiul de cocos.

A doua variantă de clătite rapide pentru micul dejun:

• iaurt grecesc, o banană, fulgi de ovăz, un ou, sare, praf de copt, esenţă de vanilie. Se poate adăuga şi o măsură de proteină praf pentru cei care folosesc aşa ceva. Toate ingredientele se mixează cu mixerul vertical şi se coc clătitele în tigaie. Vor ieşi mai groase decât celelalte şi puţin mai fragile. Ovăzul l-am adăugat după ochi, la 300 g de iaurt cam 150 de grame. Dacă se rup când le întoarceţi mai adăugaţi ovăz. Dacă aveţi timp lăsaţi aluatul să stea 5 minute, aşa vă daţi seama mai uşor dacă consistenţa este potrivită. Valabil pentru ambele variante.

Idei pentru umplutură:

• gem, preferabil făcut în casă. Asta ca să ştim sigur cât zahăr conţine ;)
• banane şi scorţişoară+ unt de arahide
• cottage cheese cu puţină miere (şi scorţişoară)
• iaurt grecesc cu cacao şi miere (adăugaţi voi)
• avocado făcut pastă+cacao+esenţă de rom sau vanilie+miere, sau sirop de arţar. Sau praf de proteină cu gust de ce vă place.

Valoarea energetică nu ar trebui să depăşească 150 kCal/100g, după calculele mele.

Fiţi creativi!